Tăng huyết áp là tình trạng cần được kiểm soát lâu dài bằng sự kết hợp giữa theo dõi y tế, điều trị theo chỉ định và thay đổi lối sống. Một chế độ ăn uống khoa học, vận động phù hợp và nhận biết sớm các dấu hiệu bất thường có thể góp phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và hạn chế biến chứng.

 

 

Tăng huyết áp được xác định khi:

Huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg và/hoặc

Huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg.

 

Các mức huyết áp bao gồm:

– Huyết áp tối ưu: <120/<80 mmHg

– Tiền tăng huyết áp: 120–139/80–89 mmHg

– Tăng huyết áp độ 1: 140–159/90–99 mmHg

– Tăng huyết áp độ 2: 160–179/100–109 mmHg

– Tăng huyết áp độ 3: ≥180/≥110 mmHg

 

Một số dấu hiệu có thể gặp gồm:

– Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn.

– Khó thở, mất thăng bằng.

– Chảy máu mũi.

– Mắt nhìn mờ, có vệt máu trong mắt.

– Tê hoặc ngứa ran chân tay.

Khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường, cần chủ động theo dõi và đi khám kịp thời.

 

 

Tăng huyết áp kéo dài có thể gây tổn thương nhiều cơ quan:

– Não: giảm lượng máu cung cấp, tăng nguy cơ suy giảm trí tuệ và đột quỵ.

– Tim: tim phải hoạt động nhiều hơn, tăng nguy cơ suy tim.

– Mắt: tổn thương mạch máu võng mạc, ảnh hưởng thị lực.

– Thận: tổn thương mạch máu, làm giảm khả năng lọc máu.

Nguy cơ nghiêm trọng: xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

 

 

 

Một số thay đổi lối sống có thể hỗ trợ giảm huyết áp:

– Chế độ ăn DASH.

– Giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý.

– Vận động khoảng 30 phút/ngày.

– Hạn chế muối xuống dưới 5g/ngày.

– Tăng lượng kali từ thực phẩm phù hợp.

– Hạn chế đồ uống có cồn.

– Không hút thuốc lá.

 

 

Nên tăng cường:

– Trái cây và rau quả.

– Ngũ cốc nguyên hạt.

– Sữa ít béo hoặc không béo.

– Cá và thịt gia cầm.

– Các loại hạt, đậu.

– Dầu thực vật.

Nên hạn chế:

– Thịt mỡ, thịt đỏ.

– Sữa nguyên kem.

– Đồ ngọt.

– Thức uống có ga, nhiều đường.

– Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

 

 

 

Giới hạn an toàn: dưới 5g muối mỗi ngày.

Ưu tiên thực phẩm tươi và các phương pháp chế biến như luộc, hấp. Đồng thời hạn chế đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn.

 

 

Một số thực phẩm giàu kali gồm: Đậu phụ, sầu riêng, rau ngải cứu, rau dền, rau khoai lang, mít dai, quả bơ, chuối tiêu, quả kiwi.

Người có bệnh lý về thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong chế độ ăn.

 

 

 

1 đơn vị cồn = 10g ethanol nguyên chất.

Theo nội dung infographic:

Nam giới: dưới 2 đơn vị/ngày.

Nữ giới: dưới 1 đơn vị/ngày.

Uống có trách nhiệm – Đã uống rượu bia không lái xe.

 

 

 

Một buổi tập có thể chia thành 3 giai đoạn:

Khởi động 5–10 phút → Tập luyện 20–30 phút → Làm nguội 5–10 phút.

 

– Chọn bài tập phù hợp với thể trạng.

– Uống đủ nước.

– Mang giày êm, trang phục thoải mái.

=> Dừng tập nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở.

 

 

 

Có thể tham khảo công thức: Nhịp tim khi tập = (220 – tuổi) × 50% đến 70%.

Đánh giá bằng Talk Test:

– Quá nhẹ: nói và hát được.

– Phù hợp: nói được nhưng không hát được.

– Quá nặng: hụt hơi, nói khó khăn → cần giảm cường độ.

 

 

Người có biến chứng cần lựa chọn hình thức vận động phù hợp.

 

– Nếu có biến chứng thần kinh ngoại biên: chăm sóc bàn chân, mang giày phù hợp và đi khám khi có bất thường.

– Nếu có biến chứng võng mạc: tránh các hoạt động làm tăng huyết áp đột ngột như cử tạ nặng hoặc những môn có nguy cơ va chạm.

 

 

Không nên tập khi:

– Đường máu bất thường.

– Huyết áp lúc nghỉ tăng cao.

– Cơ thể mệt mỏi, kiệt sức.

– Đang đói.

 

 

Luôn kiểm tra tình trạng sức khỏe và các biến chứng trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.

 

Kiểm soát tăng huyết áp bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày: ăn uống lành mạnh, giảm muối, vận động phù hợp, hạn chế rượu bia và theo dõi sức khỏe thường xuyên